课程介绍：

课程针对“吃多不长肉、健身效果差”等痛点设计科学解决方案。课程核心包含三大模块：首先提供精准饮食计划，打破“狂吃就能胖”的误区，营养师团队根据亚洲人代谢特点研发“三阶梯饮食法”，手把手教学计算每日热量需求，定制高性价比增肌食谱，覆盖食堂、外卖等多种场景，让学员吃得对又吃不腻；其次构建渐进训练体系，独创“肌肉激活-负重进阶-容量突破”三阶段训练法，从弹力带、哑铃等基础器械入手，详细拆解8个核心增肌动作，每个动作配备“新手容错示范”和跟练视频，避免无效训练和运动损伤，家庭场景也能完成系统训练；最后传授恢复黑科技，揭秘“黄金48小时”肌肉修复法则，从睡眠姿势到动态拉伸提供实用技巧，特别设计“办公室微恢复”方案，帮助上班族保持最佳状态。课程配套社群提供每日饮食打卡、动作纠错服务，专业教练团队全程答疑，更设有补剂选择、平台期突破等12个避坑指南。无论你是体重偏轻的健身小白、增肌遇瓶颈的自学者，还是想改善体态的学生党、追求穿衣显壮的职场人，这套课程都能通过“饮食+训练+恢复”三维体系，帮你实现“肌肉量提升与体脂率下降”的同步优化，打破“瘦子基因”限制，三个月见证科学增肌蜕变。

课程目录：

第一章 课时01 身体稳定

视频课  14分29秒

第二章 课时02 锁定肩胛骨

⊙ 视频课  6分36秒

第二童 课时03 哑铃卧推

⊙ 视频课  6分35秒

第二章 课时04 顺应肌肉走向

⊙ 视频课  12分8秒

第二章 课时05 上斜哑铃卧推

⊙ 视频课  5分19秒

第三章 课时06 区分发力肌群

⊙ 视频课  8分52秒

第三章 课时07 坐姿划船

⊙ 视频课  6分57秒

第三章 课时08 肌肉发力顺序

⊙ 视频课

0 4分41秒

第三章 课时09 高位下拉

第四章 课时10 屈髋铰链

⊙ 视频课  7分36秒

第四章 课时11 罗马尼亚硬拉

⊙ 视频课  5分40秒

第四章 课时12 徒手深蹲

⊙ 视频课  11分8秒

第四章 课时13 关节扭矩

⊙ 视频课  8分47秒

第四章 课时14 杠铃深蹲

⊙ 视频课  10分48秒

第四章 课时15 专题:下蹲受限.

⊙ 视频课  9分24秒

第五章 课时16 肩前束训练

⊙ 视频课  7分57秒

第五童 课时17 肩中束训练

⊙ 视频课  6分42秒

第五童 课时18 肩后束训练

⊙视频课 07分1秒

第六章 课时19 端点固定

⊙ 视频课  4分42秒

第六章 课时20 肱二头肌训练

 视频课  6分6秒

第六章 课时21 肱三头肌训练

⊙ 视频课  7分8秒

第七章 课时22 身体中立位

⊙ 视频课  11分42秒

第七章 课时23 训练核心原理应用

⊙ 视频课  9分31秒

第八章 课时24 标准训练流程

⊙ 视频课  6分47秒

第八童 课时25 系统热与

⊙ 视频课  10分26秒

第八章 课时26 练后放松

⊙ 视频课  10分23秒

第九章 课时27 分化训练

⊙ 视频课  14分17秒

第九章 课时28 计划参数

视频课

⊙ 17分26秒

第九章 课时29 进步策略

视频课

⊙17分56秒

第九章 课时30 训练周期

视频课

⊙ 14分39秒